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Miércoles, 08 Mayo 2013 09:11

El Calentamiento

 

¿Qué es el Calentamiento?

El calentamiento es un conjunto de ejercicios, previos, que realizamos para preparar a nuestro organismo para un, posterior, esfuerzo físico intenso. Su finalidad es:

 

  • Reducir considerablemente el riesgo de lesiones musculares y articulares.

  • Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para poder hacer un trabajo a mayor intensidad.

  • Prepararse psicológicamente para la actividad, mejora la actitud mental, la atención y la concentración.

Aspectos a tener en cuenta

  • Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden.

  • Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar.

  • Adáptalo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. El calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:

  • La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

  • El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.

  • El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.

  • La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.

  • La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

  • La duración del calentamiento debe ser de al menos de 10 – 15 minutos.

Clasificación

Calentamiento pasivo

El calentamiento pasivo envuelve el aumento de la temperatura corporal a través de algunos medios externos. Por ejemplo, la utilización de masaje, bolsas calientes, baños de vapor y duchas calientes que son considerados formas de calentamiento pasivo.

Calentamiento activo

Calentamiento general: En él debemos poner en funcionamiento de forma progresiva todas las partes del cuerpo.

Calentamiento específico: Se dirigirá a las partes del cuerpo que luego intervendrán de forma principal en la actividad física que realicemos.

Calentamiento mixto: Comienza siendo general y luego pasa a ser específico.

Fases del Calentamiento.

 1. Activación vegetativa:

Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio.

Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, saltos, etc.).

Duración: 5 a 8 minutos.

 2. Movilidad Articular:

Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones.

Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). No olvides trabajarlas todas.

Principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, codos, muñecas, dedos y cuello.

Duración: 2 a 3 minutos.

3. Estiramientos:

Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura y su coordinación.

Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares.

Duración de esta fase: 5 a 8 minutos.

4. Activación final: .

Ejercicios generales que aumenten de nuevo las pulsaciones ya que durante los estiramientos disminuyen un poco y terminen de preparar al organismo para el esfuerzo intenso .

• Tipos de ejercicios: Carrera corta, sprints, ejercicios gimnásticos...

• Duración de esta fase: Durante 1 ó 2 minutos.

El Calentamiento y las lesiones

A medida que nos vamos haciendo mayores, los tejidos de nuestro cuerpo van perdiendo elasticidad por lo que las estructuras tienden a ser más rígidas y, por tanto, podemos lesionarnos con mucha más facilidad si antes de realizar ejercicio físico no los preparamos mediante un calentamiento.

Además, cada vez nos va costando más adaptarnos a ejercicios físicos de elevada intensidad y tardamos más tiempo en alcanzar un nivel de rendimiento adecuado, el calentamiento nos permite prepararnos física y psicológicamente para rendir más y de una forma más efectiva.

Javier Valverde Ramírez

Alumno en prácticas Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas.

Sigue en twitter a @JaviValverde24

Sigue en twitter a @PDMlucena

 

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