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Tuesday, 20 March 2012 08:51

¿Cómo calcular el pulso óptimo?

 

Con el entrenamiento de rendimiento puedes conseguir dos objetivos bien diferenciados, por un lado, poner tu sistema cardiovascular en marcha y, por otro, eliminar grasa.

Según el objetivo, tu frecuencia cardíaca de entrenamiento (pulso) es diferente. Si entrenas tu resistencia en la zona Blue Cardio Zone, podrás valorar objetivamente, según tu frecuencia cardíaca, si estás realizando la carga óptima o no.

Aplicando la siguiente fórmula podrás saber tu pulso óptimo de entrenamiento:

  • Pulso en entrenamiento = pulso en reposo + (pulso máximo – pulso en reposo) x intensidad 

La fórmula tiene en cuenta tu edad y tu frecuencia cardíaca de descanso, como puedes ver a continuación.

Pulso en reposo: Toma tu pulso cada mañana al despertarte o después de una pausa de descanso de al menos 10 minutos, durante 3 días consecutivos y haya el valor medio.

  • Ejemplo: Una mujer de 20 años tiene un pulso en reposo de 70 p.p.m. (pulsaciones por minuto)

Pulso máximo: Si tus ejercicios los haces en posición sentada (bicicleta), puedes medirte el pulso máximo de la siguiente forma: 220 – tu edad . Si por el contrario los realizas estando de pie (cinta de correr o elíptica), puedes medirlo con la fórmula siguiente: 220 - ¾ de tu edad.

  • Ejemplo: Una mujer de 20 años que entrena en la cinta de correr: Pulso máximo de entrenamiento: 220 - ¾ de 20 = 205

Intensidad: Si quieres quemar grasa, tu pulso de entrenamiento debería estar entre el 60 y el 70% de tus pulsaciones cardíacas máximas. Para un entrenamiento cardiovascular deberías entrenar en un ámbito de entre el 70 y el 85%.

  • Ejemplo: Una mujer de 20 años que quiere eliminar grasas: Entrena óptimamente con una intensidad de 0,65 (65 %).

Ya puedes medir tu frecuencia cardíaca de entrenamiento con la fórmula citada arriba.

  • Ejemplo: el pulso óptimo de entrenamiento de una mujer de 20 años se mide de la forma siguiente: 70 + (205 - 70) x 0,65 = 157,75 p.p.m. Para eliminar grasas correctamente, esta mujer debe entrenar en la cinta de correr con un pulso medio de 157,75 pulsaciones por minuto.

    En caso de que tengas problemas de salud o molestias, consulta con tu médico.

 

Ismael Galancho Reina

Entrenador Blue Fitness Center

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