Bienvenido a Bluefitness
Todo lo que necesitas para ponerte en forma
Se acabaron las excusas
El cardio de última generación
Última tecnología
Un lugar para disfrutar del ejercicio
Miércoles, 17 Octubre 2012 08:52

Los Mandamientos para hacer Abdominales

 

Lucir unos abdominales marcados con músculos tonificados y fuertes no es imposible.

 

El entrenamiento, la dieta, la hidratación y el descanso son la clave para lograrlo.

Considera los siguientes consejos para mejorar estos aspectos y lograrás tener esos soñados abdominales planos y perfectos.


1.Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.
4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.
5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.
6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.
7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.
8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.
12. Incrementa progresivamente la intensidad.
13. incluye variedad en tu rutina de abdominales:
un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región:
primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
15. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.
16. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.
17. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.
18. Controla la respiración,
Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
19. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.
20. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.
21. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.
22. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.
23. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.
24. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.

Ismael Galancho Reina

Entrenador BlueFitness

síguelo en twitter @FitSinTonterias

 

Ultimas noticias